Bài luyện tập cho vai và tay với tạ tay

Những động tác tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hiện. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn và tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập.


Bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay

Các bước chuẩn bị
Bước 1: Kiểm tra lực kéo của tay.


Hãy khởi động quá trình tập luyện bằng các động tác kéo thả vừa sức của bạn càng nhiều càng tốt. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà nhờ sức bám của tay. Hai cánh tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay bám chặt vào xà.
Dùng lực kéo của tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn.

Bước 2: Đặt quyết tâm cao.
Nếu lúc đầu bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu đã đề ra. Khi đã kéo thả được 5 lần trong tuần này, hãy nâng mức tập lên 10,15 và nhiều lần hơn trong những tuần tập luyện tiếp theo.

Thực hiện
Bộ động tác 1
Kéo xà đơn
Thực hiện lại động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị 1. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi 5 lần kéo thả.

Nâng tạ ngắn bằng tay


Dùng 2 cánh tay nắm lấy 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai. Gối hơi khuỵu xuống. Nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất.
Từ từ cong lại, kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 lần.

Gập khuỷu tay


Đứng thẳng người, giữ 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân, phần dưới cánh tay hướng ra ngoài. Mỗi tay nắm một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa.
Khép chặt phần nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 lần.

Bộ động tác 2
Kéo xà kép


Bám lấy xà bằng sự chắc chắn của đôi tay bạn, mỗi tay bám chặt một thanh xà. Dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hiện càng nhiều động tác kéo thả càng tốt tùy theo sức lực của bạn. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người dễ dàng hơn.

Cố gắng điều hòa hô hấp trong quá trình thực hiện động tác: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi thả lỏng cơ thể. Từ từ điều chỉnh thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng lúc càng ngắn lại để tăng hiệu quả tập luyện.

Kéo xà đơn


Điều chỉnh lại chiều cao của xà hơi cao hơn vai khi bạn đứng thẳng người một chút. Đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay úp và bám lấy xà.
Nhẹ nhàng ngã người ra sau. Lúc này, cơ thể bạn vẫn không bị ngã xuống đất nhờ lực bám của tay lên xà . Giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác càng lúc càng nhanh và nhiều lần hơn.

Gập khuỷu tay


Tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1. Tuy nhiên, ở động tác này lòng bàn tay bạn úp lại và phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người.
Khép chặt nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 lần.

Tin tức Ghế tạ

Bài luyện tập cho vai và tay với tạ tay
Bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay
Bài luyện tập cho vai và tay với tạ tay

Ghế tạ tốt

Tin khác

Làm gì để...tăng cân?
Trước hết, bạn cần phải tìm hiểu nguyên nhân tại sao bạn lại gầy. Nếu bạn gầy do di truyền, tức là họ hàng, bố mẹ bạn đều gầy thì thân hình mi nhon của bạn là không quá khó hiểu.
Làm gì để...tăng cân?
Làm thế nào để mở được phòng tập thể hình đạt chuẩn?
Khi chất lượng của cuộc sống tăng cao thì nhiều người cũng quan tâm đến việc làm đẹp và duy trì sức khỏe cũng như vóc dáng
Làm thế nào để mở được phòng tập thể hình đạt chuẩn?
Tuyệt chiêu vừa giảm cân vừa có cơ bụng săn chắc cho phái mạnh
Dạng bài tập kết hợp máy tập cơ bụng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo như mong muốn. Máy tập cơ bụng là phương pháp luyện tập tốt nhất để có một thân hình như ý mà không cần mất quá nhiều thời gian.
Tuyệt chiêu vừa giảm cân vừa có cơ bụng săn chắc cho phái mạnh
Bài tập cơ bụng 6 múi cho đàn ông Việt
đây sẽ là một lợi thế cho bạn. Do đó, ước mơ sở hữu bụng 6 múi của bạn luôn ở trong tầm tay. Với chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với những bài tập luyện cho cơ bụng sau sẽ giúp bạn sớm đạt được ước mơ của mình.
Bài tập cơ bụng 6 múi cho đàn ông Việt
Tập Thể Hình Cho Phái Nữ và những điều cần biết
Mối quan ngại chính của các bạn gái khi đến với tập tạ là "tôi không muốn nhìn to và cơ bắp". Chúng tôi xin khẳng định với bạn rằng "bạn sẽ không trở nên thế". Hormone testosterone đóng vai trò khiến trọng lượng cơ tăng to khi nam giới cử tạ. Mức testosterone của nữ chỉ bằng một phần của nam.
Tập Thể Hình Cho Phái Nữ và những điều cần biết
Phòng tập thể hình ở thành phố Hồ Chí Minh
Để đáp ứng nhu cầu tập thể hình nhằm nâng cao sức khỏe, duy trì vóc dáng, càng ngày càng có nhiều trung tâm, phòng tập thể hình mọc lên ở TPHCM cũng như các thành phố lớn. Sau đây là những địa chỉ phòng tập ở TP HCM cho các bạn quan tâm:
Phòng tập thể hình ở thành phố Hồ Chí Minh